Похудеть после кесарева сечения



В случае если основная цель тренировки – похудеть, то направляться выделить особенное внимание не только подбору упражнений для понижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и в то время, когда верно имеется по окончании тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

В первую очередь, нужно выделить особенное внимание балансу белков, жиров и углеводов. Помимо этого, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи советуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

В большинстве случаев, большая часть придерживается другого соотношения: белки 10%. углеводы 50%, жиры 40%, а позже худеют посредством диет либо фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление нужно для восстановления и роста мышечной массы, которая оказывает помощь сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, кроме того в случае если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий несложна:

(вес в кг. 0,45) х 12,5.

Так, при массе тела в 70кг организм требует (70. 0,45) х 12,5 = 1944 кКал кроме того лишь на то, дабы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют повышения дневного рациона питания до либо по окончании тренировки на 500 либо на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, и сырье для тканей.

Белки способны снабжать организм энергией по окончании выработки запасов гликогена и жиров. Но в простых условиях по окончании расщепления белков появившиеся аминокислоты служат стройматериалом для новых клеток, в первую очередь мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках оказывают помощь похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Исходя из этого до и по окончании тренировки для роста мускулатуры – и для ее ремонта и восстановления – нужно съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – в большинстве случаев, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Помимо этого, лишь белок животного происхождения содержит незаменимые аминокислоты, каковые не вырабатываются организмом.

  • Больше всего белка животного происхождения в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
  • Большое количество белка растительного происхождения в орехах, фасоли, чечевице, сое. Мельче – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.
Похудеть после кесарева сечения

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на любой килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до либо по окончании тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

Иначе, дефицит белка тормозит рост мускулатуры.

Вычислив дневную калорийность питания, учтя массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка да и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 ежедневно.

К примеру, при дневном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Так, в случае если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в день требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

Со своей стороны, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на любой килограмм массы тела.

Потому, что за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до либо по окончании тренировки необходимо съесть что-то еще, не только белок – дабы похудеть, приходится питаться более довольно часто.

Какие конкретно углеводы оказывают помощь похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При больших физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген преобразовывается в глюкозу и оказывается в крови.

По окончании приема пищи гормон инсулин. вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мускулы для восполнения энергетических запасов организма. В случае если же уровень сахара в крови все еще велик, посредством инсулина избыток калорий преобразовывается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, которые содержат углеводы, до либо по окончании тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В простых условиях, дабы похудеть и в один момент не перегружать поджелудочную железу, и для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Так, жареному картофелю либо пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие конкретно выбирать жиры, дабы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир оказывает помощь сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Дабы сжечь жир, его сначала нужно расщепить на свободные жирные кислоты. дающие организму энергию. На протяжении исполнения упражнений сначала расходуется гликоген. И лишь после этого жировые запасы, чему содействуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.



Для похудения и поддержания здоровья наиболее нужны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат большое количество холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Верное питание до тренировки

По окончании приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы возрастает. Иначе, мускульные усилия на протяжении занятий фитнесом кроме этого требуют повышенного притока крови.

В случае если покушать и начать тренироваться, организм будет должен перенаправить кровь из пищеварительной системы в мускулы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и неудобство, начнет тошнить либо рвать.

Исходя из этого не следует делать какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов по окончании плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть покушать, выдержав рекомендуемый временной промежуток перед тренировкой. Иначе, на голодный желудок заниматься не следует из-за угрозы обморока.

Исходя из этого дабы похудеть и одновременно с этим дать организму нужную энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не приводят к тяжести в желудке и одновременно с этим из-за маленького количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться по окончании тренировки

Питание по окончании тренировки отличается своими изюминками. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что приводит к усталости, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Помимо этого, спортивные движения расходуют гликоген.

Дабы занятие дало большую пользу, дабы стремительнее вернуть клетки мышц и запасы гликогена, не позднее чем через 45 мин. по окончании тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, и белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Как раз в данный временной промежуток, именуемый белково-углеводное окном. мускулатура делается чувствительна к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах выясняется глюкоза и аминокислоты, полученные в следствии расщепления белковых продуктов.

Похудеть после кесарева сечения

В случае если покушать по окончании тренировки позднее, чем через 45 мин., белково-углеводное окно закроется и мускулы прекратят принимать инсулин, что значительно замедлит процессы их восстановления, и похудение организма.

Не следует кидаться в крайность и хорошо имеется по окончании тренировки, пока клетки мускулатуры чувствительны к инсулину. В первую очередь вследствие того что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по окончании которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

По окончании тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, и качественный белок. Они быстро усвоятся и в один момент дадут мышцам возможность вернуть клетки и запасы энергии. По-настоящему покушать возможно через час-полтора.

Маленькое количество белковой пищи нужно не только по окончании тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, в то время, когда максимально активны гормоны роста.

Питание по окончании фитнеса для понижения веса

Не секрет, что при комплекте мышечной массы в один момент накапливается жир. При верно организованном питании до и по окончании тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает большое уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так обычно происходит при низкокалорийных диетах, в то время, когда организм в отыскивании нужной энергии принимается за мышечную массу, применяя ее как более легкое для расщепления питание если сравнивать с жирами. В следствии вес значительно уменьшается, но жир остается.

Исходя из этого, дабы похудеть, нужно организовать тренировки и питание так, дабы поддерживать в организме достаточный количество мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует большой энергии на преодоление нагрузок на протяжении фитнеса.

Избыток жиров напротив, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Дабы похудеть, стоит имеется до и по окончании тренировок кроме этого, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность дневного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную либо приготовленную в пароварке, потому, что отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу нужного. Для понижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Оказывает помощь похудеть нередкое питание маленькими порциями, потому, что при классическом трехразовом рационе калорийность порций выясняется через чур громадна, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как верно тренироваться, дабы похудеть

Ограничения в питании посредством диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют спасение от жировых отложений. Помимо этого, с возрастом организму тяжелее расщеплять жир.

В случае если прекратить упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – кроме того при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Дабы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – нужно насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Помимо этого, она разрешает избавиться от скопившегося жира без большого уменьшения мышечной массы.

Похудеть после кесарева сечения

Несложный и доступный практически всем метод, который разрешает похудеть и в один момент не заботиться о верном питании по окончании тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс длится еще 12 часов по окончании 60-ти минутной пешей прогулки.

При более важном подходе аэробная нагрузка определяется как длительностью, так и большой частотой сердечных сокращений (ЧСС) :

большая ЧСС = 220 – возраст

Так, у сорокалетних большая ЧСС образовывает 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) обязана составлять 50-80% большой ЧСС, что в случае сорокалетнего образовывает 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом приблизительно через 20 мин. тренировки, по окончании чего активизируются процессы распада жиров. Однако мускулы получают питание за счет гликогена, часть энергии свободных жирных кислот незначительна. Исходя из этого, дабы похудеть, стоит довести длительность каждого занятия на выносливость до 40-50 мин..

На восстановление по окончании аэробной тренировки достаточно дней, исходя из этого заниматься возможно ежедневно. В любом случае паузу не должен быть больше двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через сутки с нагрузкой 60% от большой ЧСС.

Еще из рубрики Фигура :

какое количество калорий необходимо использовать в сутки

  • Бессолевая диета для похудения

  • Как крутить обруч

  • Как убрать жир с живота

    Верное питание для похудения

  • Как похудеть в руках

  • Как накачать грудные мускулы

  • Как подняться на мостик

    Приседания для ягодиц

  • Упражнения с гантелями дома

  • Упражнения для осанки

  • Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

  • Как убрать складки на спине

    Похудеть после кесарева сечения
  • Новое в рубриках